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豆腐ダイエットとは？効果的に痩せるための取り入れ方を紹介
豆腐は低カロリー・高たんぱくでダイエット向きの食品です。とはいえ、やみくもに豆腐ばかりを食べていてもダイエット効果は期待できません。豆腐をダイエットに取り入れるためには、ちょっとしたコツが必要です。
今回は、日本人になじみの深い食材「豆腐」を上手に活用し、効率よく理想のボディに近づく方法を紹介します。
豆腐がダイエットに向いている理由
豆腐がダイエットによいとされるのはなぜでしょうか。その理由について解説します。
カロリーが低いから
豆腐がダイエットに向いているといわれる理由の一つが、カロリーの低さです。豆腐100gあたりのカロリーは白米の半分以下、食パンの1/4～1/3以下です。
- 絹ごし豆腐：56kcal/100g
- 木綿豆腐：73kcal/100g
- 白米：168kcal/100g
- 食パン：248kcal/100g
たんぱく質が豊富だから
「畑のお肉」 とも呼ばれる大豆から作られる豆腐は、たんぱく質を豊富に含みます。たんぱく質は筋肉の材料となるため、ダイエット中でも積極的に摂るのが理想です。
100gあたりのたんぱく質の量は、絹ごし豆腐で5.3g、木綿豆腐で7.0g程度です。この量は、たんぱく質が豊富なことで知られる鶏卵1個に含まれるたんぱく質量（6.2g）とそれほど変わりません。
質の量が少ないから
糖質の量が少ないのも、豆腐がダイエットに向いている理由の一つです。100g中の糖質の量は、絹ごし豆腐で1.1g、木綿豆腐は0.4gです。
「ダイエット中の糖質量が気になる」という方にとって、豆腐は最適な食材といえるでしょう。
大豆イソフラボンが含まれているから
豆腐をはじめとした大豆製品には、大豆イソフラボンが含まれています。
大豆イソフラボンは、コレステロールを減らす効果が期待できる成分です。また、肌荒れや骨がもろくなるのを防ぐ働きがあることも知られています。ホルモンバランスを整える作用もあるため、ダイエット中のイライラやストレスによるドカ食いの予防にもおすすめです。
オリゴ糖やマグネシウムも摂れるから
豆腐には腸内環境の改善に役立つオリゴ糖や、腸の働きをよくするマグネシウムも豊富に含まれています。
オリゴ糖は、善玉菌のエサとなる成分です。善玉菌が増えて腸内環境が改善されれば、お通じがよくなるだけではなく肥満の解消にも効果が期待できます。
マグネシウムは腸の働きをよくするほか、数々の酵素の働きをサポートする、体に欠かせないミネラルです。ダイエット中はミネラルが不足しがちなので、健康維持のためにも豆腐を食べることがおすすめです。
豆腐ダイエットにおすすめのレシピ
次に、豆腐ダイエットに役立つおすすめレシピを紹介します。主食・主菜・副菜メニューをそれぞれ紹介しますので、ぜひ活用してください。
【豆腐の主食レシピ】まぐろとシラスの豆腐のっけ丼
たんぱく質がたっぷり摂れてお腹も満足する丼メニューです。
材料（一人前）
- 絹ごし豆腐：150g
- まぐろの刺身：50g
- アボカド：1/3個
- しらす：20g
- 玉ねぎ：10g
- 大葉：1枚
- コチュジャン：小さじ1杯
- 白ごま：適量
- ごま油：小さじ1/2杯
- 醤油：適量
作り方
- まぐろとアボカドを約1cm角に切る
- 玉ねぎを粗みじんにする
- 1.2.をボウルに入れ、コチュジャンと一緒に混ぜる
- 器に豆腐を盛り付け、3をのせる
- しらす・細切りにした大葉・白ごまをトッピングする
- ごま油と醤油をかけて完成
玉ねぎは糖質を多く含むため、入れ過ぎないようにすることがポイントです。
【豆腐の主菜レシピ】豆腐・ツナ・小松菜のチャンプルー
あっという間にできるお手軽メニューです。
材料（一人前）
- 木綿豆腐：1/4丁
- 小松菜：1/2束
- ツナ缶（油漬け）：1/2缶
- 醤油：大さじ1/4杯
- 砂糖：小さじ1/2杯弱
- ごま油：小さじ1/2杯弱
- かつお節：0.5g
作り方
- 豆腐をペーパータオルで包み、水気を切る
- ツナ・醤油・砂糖は混ぜておく
- 小松菜を3～4cmのざく切りにする
- ごま油を中火で熱し、水切りした豆腐をちぎって並べる
- 上下に焼き色がついたら取り出す
- 同じフライパンで小松菜がしんなりするまで炒める
- 2で混ぜておいたツナ・醤油・砂糖を加える
- 豆腐をフライパンに戻して軽く炒める
- 火を止め、かつお節を混ぜあわせたら完成
小松菜をハサミで切れば包丁を用意しなくて済みます。
【豆腐の副菜レシピ】豆腐とわかめの卵スープ
体の芯から温まるスープです。卵入りなのでたんぱく質もしっかり摂れます。
材料（一人前）
- 絹ごし豆腐：1/4丁
- 卵：1/2個
- わかめ（もどしたもの）：約12g
- 豆苗：約12g
- 水：150mL
- 鶏がらスープの素（顆粒）：小さじ1杯
- ごま油：小さじ1/2杯
- おろし生姜：小さじ1/4杯
作り方
- 絹ごし豆腐は約2cm角、豆苗は2〜3cm幅に切る
- 卵は溶きほぐしておく
- 水と鶏がらスープの素を火にかける
- 沸騰したら豆腐・わかめ・豆苗を加える
- 再度沸騰したら、溶き卵を回し入れる
- ごま油・おろし生姜を加えたら完成
味が物足りない場合は、塩・こしょうで味を調えてください。ただし、塩分の摂り過ぎには注意しましょう。
豆腐ダイエットのやり方
最後に、豆腐ダイエットを行う際の注意点です。ダイエットを成功させるために、しっかりとチェックしておきましょう。
一日に食べるのは1/2丁くらいまで
豆腐のカロリーは低めですが、食べ過ぎはよくありません。また、豆腐ばかり食べていると、栄養バランスが偏ってしまいます。カロリーオーバーを防ぎほかの食品もしっかりと食べるためには、一日1/2丁くらいが適量です。
栄養バランスの偏りに注意
豆腐は栄養豊富な食材ですが、豆腐だけで一日に必要な栄養をすべて摂取できるわけではありません。たとえば、豆腐では摂取できないビタミンB12が不足すると、悪性貧血を起こすリスクもあります。肉や魚、野菜等もきちんと食べて、栄養に偏りが生じないように心がけましょう。
ダイエット中に肉や魚を食べることに罪悪感を抱く人もいますが、動物性たんぱく質を摂取すると代謝が上がりやすくなります。痩せやすく太りにくい体を作るためにも、バランスのよい食事は非常に重要といえます。
主食を豆腐に置き換えていいのは1食だけ
主食を豆腐に置き換える場合は、一日1食分程度にとどめてください。一日の主食をすべて豆腐に置き換えてしまうのはおすすめできません。栄養不足やカロリー不足が原因で、体調を崩してしまうおそれがあるからです。
豆腐をメインにするタイミングは夕食
豆腐をメインメニューとするのは、夕食時が適しています。夕食後から寝るまでの時間は、昼間に比べて活動量が少なめです。多くのカロリーを夜に摂取すると消費しきれず、体脂肪となって蓄積される場合があります。そのため、夕食時に豆腐メニューを積極的に取り入れましょう。
枝豆豆腐やゴマ豆腐はNG！
豆腐ダイエットで使用する豆腐は、絹ごし豆腐や木綿豆腐をはじめとした味が淡白なものに限られます。枝豆豆腐やゴマ豆腐、ジーマーミ豆腐等は、製造時に砂糖やでんぷん等が添加されているため、ダイエットには向きません。豆腐であればどれでもよいというわけではないため、注意しましょう。
まとめ
豆腐は低カロリー・高たんぱくで、入手しやすいリーズナブルな食材です。豆腐の利点を活かして、ダイエットを成功に導きましょう。
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監修者
井澤 綾華（いざわ あやか）
北海道で4代続く農園を運営する傍ら、料理研究家として、レシピ開発、料理教室、栄養学の情報発信や各種講演会などで精力的に活動中。
保有資格：
・管理栄養士
・栄養教諭第一種
