外食のメニューの選び方

まず、ダイエット中に外食する際のメニュー選びのポイントを解説します。

メイン料理は、たんぱく質が摂れる料理を選ぶ

メイン料理は、たんぱく質がたっぷり摂れるものを選びましょう。おすすめは、魚や豆腐、卵等の料理です。肉も高たんぱく質食材ですが、部位によっては脂質が多いため注意が必要です。肉をメインとする場合は、脂肪分の少ない鶏むね肉やささみ、豚肉や牛肉ならば赤身の部分を選びましょう。

調理法は「蒸し」または「焼き」がおすすめ

メイン料理の調理方法にも注意が必要です。炒め物や揚げ物はカロリーが高くなりがちなので、できるだけ避けましょう。選ぶなら、蒸し物か焼き物、魚なら刺身もおすすめです。

サラダや汁物をプラスして食べ過ぎを防止する

メイン料理だけでは栄養バランスが偏りやすいため、サイドメニューを上手に利用しましょう。サラダや汁物を追加すれば、食物繊維やビタミン、ミネラル等も摂れるため、体の調子が整いやすくなります。また、サイドメニューで空腹を満たせば、食べ過ぎ防止にも効果的です。

一品もの（麺類・丼物等）は避ける

麺類や丼物は、糖質や脂質の量が多く食物繊維が少ない傾向にあります。特に丼物はご飯の量が多く、糖質の過剰摂取につながりやすいため、おすすめできません。やむを得ず食べる場合は、ご飯や麺の量を少なめにして、小鉢などのサイドメニューをつけるようにしましょう。

アルコールは糖質の少ないものを選ぶ

アルコールは、カロリーではなく糖質の量に着目して選びましょう。ビールや日本酒は、一般的に糖質を多く含むためおすすめできません。甘みの強いリキュール類やチューハイも避けたほうがよいでしょう。

一方、蒸留酒に分類されるお酒（ウイスキー、ブランデー、焼酎、泡盛、ジン、テキーラ等）は、糖質がほとんど含まれていません。ただし、ジュースなどで割ってしまうと糖質の量が増えてしまうため、ストレートやロック、水割りや炭酸割り等で飲むようにしましょう。

おつまみも低糖質・低脂質を心がける

おつまみも、低糖質・低脂質を心がけましょう。おすすめは、たんぱく質が摂れる枝豆やチーズ、豆腐等です。

より満腹感を得たい場合は、噛み応えのあるするめ（干しただけのもの）やナッツ類を選ぶのもおすすめです。ただし、カシューナッツは糖質の量が多めなので避けましょう。

【お店別】ダイエット中の外食におすすめのメニュー

では、ダイエット中の外食時には、具体的にどのようなメニューを選べばよいのでしょうか。ここからは、お店のタイプごとにおすすめのメニューを紹介します。

【和食店】魚をメイン料理に

和食のお店では、魚料理をメインにしましょう。定食を頼むときは、ご飯を少なめにするか、白米を雑穀ご飯に変更するのもおすすめです。サイドメニューは、野菜やきのこ、こんにゃく、海藻等、食物繊維を多く含むものを選びましょう。

おすすめメニュー：刺身定食、焼き魚定食、煮魚定食等

【イタリア料理店】カルパッチョやグリルをチョイス

イタリア料理の場合は、前菜にサラダやカルパッチョを頼みましょう。カルパッチョにかけてあるオリーブオイルは腸のぜん動運動をうながすため、便秘の解消に役立ちます。

メイン料理は、パスタやピザではなく肉や魚のグリルがおすすめです。デザートを食べる場合には、糖質や脂質が高いケーキではなく、フルーツを主原料に使用したジェラートを選びましょう。

おすすめメニュー：カルパッチョ、肉や魚のグリル等

【ステーキ店】赤身部分のステーキとサラダでバランスよく

ステーキを食べる場合は、高たんぱく・低脂質の赤身部分を選んでください。ただし、ステーキのソースは糖質が多めです。できるだけ塩やわさび、醤油等で食べるようにしましょう。

さらに、ステーキだけでは栄養バランスがよくないため、必ずサラダもつけてください。じゃがいもやとうもろこしのサラダは糖質を多く含むため、葉物野菜を中心に選びましょう。

おすすめメニュー：ステーキ（赤身部分）とサラダ

【居酒屋】高たんぱく質・低糖質・低脂質を心がける

意外かもしれませんが、居酒屋はヘルシーなメニューが豊富にあります。枝豆や冷奴、刺身のほか、海藻サラダもおすすめです。お酒はビールや日本酒を避け、糖質の少ない焼酎やウイスキーを選びましょう。

おすすめメニュー：枝豆、冷奴、刺身、焼き鳥（脂肪の少ない部分を塩で）、海藻サラダ等

【中華料理店】野菜と肉が同時にとれるメニューがおすすめ

中華料理はダイエットに不向きと思われがちですが、上手にメニューを選べば問題ありません。例えば、青椒肉絲（チンジャオロース）や回鍋肉（ホイコーロー）は、野菜と肉が同時にとれるおすすめのメニューです。そのほか、たんぱく質がたっぷりとれる麻婆豆腐もよいでしょう。

なお、天津飯やあんかけ焼きそば等、“あん”のかかっているメニューは糖質を多く含むため、ダイエット中は避けるようにしてください。

おすすめメニュー：青椒肉絲、回鍋肉、麻婆豆腐等

【コンビニエンスストア】ダイエット向き商品を上手に利用

コンビニエンスストアを利用する場合は、最初にサラダやスープ類を選びましょう。メイン料理はサラダチキンやレトルトの焼き魚等、ダイエット向きのメニューを選ぶのがおすすめです。寒い季節であれば、おでんコーナーで卵やこんにゃく、大根等を購入するのもよいでしょう。

なお、お弁当やホットスナックは手軽ですが、糖質や脂質が多くカロリーが高くなりがちです。ダイエット中はできるだけ避けましょう。

おすすめメニュー：サラダ、みそ汁、おでん（卵・こんにゃく・大根等）、サラダチキン、焼き魚等

ダイエット中の外食で気を付けること

ダイエット中であっても、外食をすると気がゆるみがちです。ダイエットを継続して理想のボディを手に入れるためにも、以下の点に注意しましょう。

食べる順番を意識する。

外食時に限らず、食べる順番を意識することは大切です。例えば、いきなり炭水化物から食べると、血糖値が急上昇して太りやすくなります。食事の際には最初にサラダを食べ、血糖値が上がりにくい環境を整えましょう。

サラダのあとは、汁物です。汁物で空腹を満たせば、ドカ食いを防ぎやすくなります。空腹がある程度やわらいだら、次はメイン料理です。そして炭水化物はできるだけ食事の最後に食べるようにして、血糖値の上昇をおさえましょう。

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食べ過ぎない・飲み過ぎない

ダイエット中の外食でよくある失敗は、食べ過ぎ・飲み過ぎです。低カロリーメニューを選んでも、食べ過ぎてしまえばダイエットになりません。外食時もダイエット中であることを忘れずに、食べ過ぎないようにしましょう。

食べ過ぎが心配な場合は、噛み応えのあるメニューを選ぶのがおすすめです。一口食べるたびに箸を置き、意識して噛む回数を増やすのも食べ過ぎ防止に役立ちます。

飲み過ぎが気になる場合は、あらかじめ飲む量をまわりに宣言しておくのもひとつの方法です。周囲の協力も得ながら、ダイエットの成功を目指しましょう。

夜遅い時間に外食しない

食事の時間が遅くなると、体に脂肪が蓄積されやすくなります。ダイエット中は、できるだけ20時までに食事を終わらせましょう。

やむを得ず外食の時間が遅くなる場合は、低カロリーで消化のよいものを選んでください。肉類は消化に時間がかかるため、メイン料理は白身魚や豆腐にするのがおすすめです。

まとめ

ダイエット中でも、メニューの選び方を意識すれば外食を楽しめます。ダイエットに疲れたら、おいしいご飯をしっかり食べて心身にストレスをためないようにしましょう。

ダイエットのモチベーションアップには、ジムやエステの利用もおすすめです。しかし、パーソナルジムや高級エステサロンの利用料は、けっして安いものではありません。

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