ダイエット時に取り入れたい栄養素

ダイエット中に過度な食事制限を行う方もいますが、ただ食べる量を減らしただけではうまく体重を落とせないケースが多いです。ダイエット時にどの栄養素を取り入れたらよいのか、以下のポイントを押さえましょう。

たんぱく質

筋肉や臓器、髪の毛等を作るたんぱく質は、ダイエット中にも欠かせない栄養素の一つです。

たんぱく質は、動物由来の「動物性たんぱく質（肉類や魚類等）」と植物由来の「植物性たんぱく質（穀類や豆類等）」の2つに分かれます。ダイエットや健康を意識するなら、どちらか片方だけでなく両方をバランスよく摂取することが大切です。

食物繊維

理想のボディラインに近づくために、食物繊維が豊富な食品を毎日の食事に取り入れましょう。食物繊維を摂取することで腸内環境が整い、代謝が改善されて痩せやすくなります。

食物繊維は、「不溶性食物繊維（穀類や豆類、キノコ類等）」と「水溶性食物繊維（海藻類やイモ類等）」の2種類があります。

不溶性食物繊維には、便のかさを増やして腸内を刺激する働きがあります。一方の水溶性食物繊維には、糖質の吸収を妨げる、コレステロールを正常値に近づける、腸内環境を整える、といった働きがあります。

それぞれ特徴が異なるため、どちらもバランスよく摂取することを意識しましょう。

質のよい脂質

脂質の摂り過ぎには注意が必要ですが、脂質も体に必要な栄養素の一つです。脂質には「控えたほうがよい脂質」と「質のよい脂質」があるので、正しく判別できるようにしましょう。

質のよい脂質の例としては、えごま油やオリーブオイル、青魚、ナッツ類、アボカド等に含まれている脂質が挙げられます。

炭水化物

有名なダイエット方法として「低炭水化物ダイエット」がありますが、炭水化物の摂取を極端に減らす食事制限はよくないといわれています。たとえ一時的に痩せられたとしても、食べ方をもとに戻せばあっという間にリバウンドしてしまうケースが多いです。

人間が活動するためには、食品からのエネルギー摂取が必要です。低炭水化物ダイエットを行うと体が飢餓状態となり、脂肪を溜め込みやすい体質に変わってしまうため注意が必要です。活動に必要な量の炭水化物を摂取したうえで、運動を組み合わせながら体重を減らしていきましょう。

ビタミン・ミネラル

炭水化物・たんぱく質・脂質等と併せて、ビタミン・ミネラル類の摂取も欠かせません。糖質をエネルギーに変換する「ビタミンB1」、脂質や脂肪の燃焼に役立つ「ビタミンB2」、たんぱく質の代謝をサポートする「ビタミンB6」等、ダイエットに必要な栄養素は多数あります。

食事だけでビタミン・ミネラル類を摂るのが難しい場合は、不足している栄養素のサプリメントを活用するのがおすすめです。

ダイエットにおすすめの食品

ダイエット中の食事メニューを考えるなら、以下のおすすめ食品をぜひ取り入れてみてください。

青魚

青魚はたんぱく質が豊富な食品ですが、EPAやDHAといった良質な脂質も豊富に含んでいます。また、青魚は食欲を抑える効果や脂肪燃焼効果が期待できるヒスチジンの含有量が多いです。

鶏むね肉・ささみ

鶏むね肉やささみは、低カロリーでありながら満腹感を得やすい食品です。「ダイエット中は肉を食べてはいけない」と思われがちですが、高たんぱく、低カロリーでダイエットと相性のよい鶏むね肉やささみは、積極的にメニューに取り入れましょう。

大豆製品

大豆製品に含まれる「大豆たんぱく質」や「大豆ペプチド」によって、食欲抑制効果や脂肪燃焼効果が期待できます。豆腐や納豆等、日々の食事に取り入れやすい食品も多いため、ダイエットの強い味方となるでしょう。

玄米・全粒粉

白米の代わりにミネラル豊富な玄米を食べたり、パンを全粒粉のものにしたりすることで、よりヘルシーな食事を楽しめます。ダイエット中には玄米や全粒粉のような、血糖値が上がりにくい低GI食品（精白されていない食品）を選ぶのがおすすめです。

ナッツ

ナッツは良質な脂質、食物繊維やビタミンB群を多く含んでおり、ダイエット効果が高いといわれています。ナッツは種類がたくさんあるので飽きにくいのもメリットです。食べ過ぎに気を付けつつ、筋トレ後や空腹時に少量ずつ食べるとよいでしょう。

ダイエット中は控えたほうがよい食品

続いては、ダイエット中のNG食品について見ていきましょう。

加工肉

ベーコンやソーセージ、ハム、サラミ等、保存ができて使い勝手のよい加工肉ですが、ダイエット中に大量に摂取するのはよくありません。

「たんぱく質といえば肉類」というイメージで加工肉を選ぶ方もいますが、脂質や塩分が多いこと、添加物（保存料）が含まれていることからおすすめできません。

マーガリン・ショートニング

不飽和脂肪酸の一つである「トランス脂肪酸」は、肥満や生活習慣病を引き起こすリスクがあり、健康への悪影響が懸念されています。トランス脂肪酸はマーガリンやショートニングのほか、市販のパンやお菓子にも含まれている場合があるため、注意が必要です。

健康や美容のためにも、なるべくトランス脂肪酸が含まれていない食品を選びましょう。

ダイエットで食事管理をするときの注意点

最後にダイエット中の食事管理について、注意点を紹介します。

特定の食品だけ摂取するのはNG

食事の一部を特定の食品に置き換えるダイエットは、リバウンドのリスクも高いです。同じ食品だけを食べることに飽きてしまうため、ストレスも溜まりやすく、ダイエットが終わった途端食べ過ぎてしまうケースも多々あります。

「○○だけダイエット」で一時的に痩せられても、栄養の偏りで体調を崩す危険性があり、健康上の問題を引き起こすようなダイエット方法は避けるようにしましょう。

我慢し過ぎない

空腹を無理に我慢すると、ストレスが溜まってコルチゾールホルモンが分泌されます。このホルモンが過剰に分泌されると、脂肪を溜め込みやすい体質になってしまいます。

ダイエットを成功させるために大切なのは、「ダイエットを無理なく続けること」です。ダイエットに対するモチベーションが下がってきたら、「無理なダイエットをしていないか」「自分に合ったダイエット方法であるか」をよく考えてみてください。

まとめ

ダイエットに向いている食品を知って栄養バランスを整えることで、無理な食事制限を行わなくても、自然な体重減少を目指せます。さらに、ジムやエステサロンに通うことで理想のボディラインに近づけますが、パーソナルジムや高級エステサロンの利用は金銭的な負担が気になるところです。

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