ビタミンB群とは？

ビタミンB群とは、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン、葉酸の8種類のビタミンBのことを指します。エネルギー代謝を促進する補酵素としての働きがあり、各ビタミンがお互いに関わり合いながら効果を発揮します。

ビタミンB群が不足すると、体内のエネルギー代謝が円滑に行われません。また、ビタミンB群はそれぞれ役割が異なるため、できるだけ複数の種類をバランス良く摂取することが大切です。

【種類別】ビタミンB群の効果

続いては、各ビタミンＢの効果や不足時の弊害、含まれている食材についてチェックしていきましょう。

ビタミンB1

ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変換する働きがあるほか、脳や神経の働き、皮膚や粘膜の健康にも関与します。

• 不足時の症状：食欲不振、疲労感、だるさ、脚気等
• 多く含む食材：豚ヒレ肉、豚モモ肉、うなぎ、かつお、豆類、玄米等

ビタミンB2

ビタミンB2は脂質の代謝に関わるほか、皮膚や粘膜の健康を保つ働きを担います。

• 不足時の症状：口内炎、口角炎、舌炎等
• 多く含む食材：レバー、うなぎ、ぶり、さわら、ほうれん草、納豆、牛乳等

ビタミンB6

ビタミンB6には、たんぱく質からエネルギーを産生する働き、皮膚や粘膜の健康を保つ働きがあります。

• 不足時の症状：皮膚炎、口内炎、貧血等
• 多く含む食材：かつお、まぐろ、鮭、レバー、鶏ささみ、バナナ等

ビタミンB12

ビタミンB12は、葉酸とともに赤血球の生成に関与します。

• 不足時の症状：悪性貧血、発育不全等
• 多く含む食材：かき、あさり、しじみ、さんま、さば、レバー等

ナイアシン

ナイアシンは、糖質や脂質、たんぱく質のエネルギー産生に関与する働き、皮膚や粘膜の健康を保つ働きを担います。

• 不足時の症状：消化不良、食欲不振、皮膚炎、ペラグラ（ナイアシンの欠乏症）等
• 多く含む食材：まぐろ、かつお、さば、鶏むね肉、レバー等

パントテン酸

パントテン酸には、糖質や脂質のエネルギー代謝をサポートする働き、皮膚や粘膜の健康を保つ働きがあります。

• 不足時の症状：頭痛、手足のまひ等
• 多く含む食材：レバー、鶏ささみ、鶏むね肉、納豆、アボカド、いわし等

ビオチン

ビオチンは、皮膚や粘膜を健康に保つ働き、筋肉痛をやわらげる働きを持っています。

• 不足時の症状：皮膚炎、食欲不振、筋肉痛等
• 多く含む食材：レバー、いわし、きのこ類、卵黄等

葉酸

葉酸には、ビタミンB12とともに赤血球の形成を助ける働き、胎児の正常な発育をサポートする働きがあります。

• 不足時の症状：悪性貧血、発育不全等
• 多く含む食材：レバー、ほうれん草、枝豆、ブロッコリー、モロヘイヤ等

ダイエット中にビタミンB群を摂る方法

ビタミンB群を意識しつつダイエットを行うなら、摂り方のポイントも覚えておく必要があります。

一気に摂取するのではなく、こまめに摂取する

ビタミンは、水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンに分類されることをご存知でしょうか。ビタミンの分類については、以下で示すとおりです。

• 水溶性ビタミン：ビタミンB群、ビタミンC
• 脂溶性ビタミン：ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK

ビタミンB群はいずれも水溶性ビタミンに該当します。ただし、水溶性ビタミンは熱に弱く、水に溶け出す性質がある点に注意が必要です。

野菜や果物を水洗いする場合は、長時間洗うのは避けるようにしましょう。熱を加えることでも水溶性ビタミンが失われるので、加熱調理を行わないのも一つの方法です。

水溶性ビタミンは過剰に摂取しても尿として体外に排出されるため、一度にたくさん摂っても体内に溜め込むことができないとされています。ビタミンB群やその他の栄養素のバランスに気を付けながら、こまめに摂取する必要があるでしょう。

ビタミンB群をバランスよく摂取する

多忙な日々を送っていて献立を考える余裕がない方、好き嫌いが激しい方は、毎日似たような食事メニューにしてしまいがちです。たとえビタミンB群が豊富な食材であったとしても、同じ食材を毎日食べ続けていれば、ビタミンの摂取量に偏りが生じるでしょう。

ビタミンB群を摂取して、より健康的な生活を送るためには、肉や魚、野菜、果物等、あらゆる食材から栄養を摂り入れることが大切です。「どの食材にどのビタミンが含まれているのか」を知ることで、健康や美容を維持しながら、ダイエットを進めていくことができるでしょう。

サプリメントも活用する

献立を考えるのが苦手な方、不足しがちな栄養素を自分で理解している方は、ビタミンB群のサプリメントを活用するのも一つの選択肢です。ただし、薬とは異なり、製品の品質（有効成分など）が担保されていないものもあるため、注意する必要があります。

不足している栄養素をサプリメントから摂取する場合は、サプリメントの製造元は信頼できる企業で、お客様相談室などが設置されているか、安全性が十分に保たれているかを確認しておきましょう。

まとめ

ビタミンB群には糖質や脂質の代謝を助ける役割があり、健康や美容を維持するうえで欠かせない栄養素です。ビタミンB群の豊富な食材を料理に取り入れることで、体調を整えながらダイエットを進められるでしょう。

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