バナナの栄養価

まずは、バナナの栄養価を見ていきましょう。

バナナのカロリー

高カロリーと思われがちなバナナですが、1本あたりのカロリーはご飯や食パンよりもかなり少なめです。

ただし、バナナの大きさ（重さ）によってカロリーは変動しますので、購入前にサイズ感を確認しておきましょう。

• バナナ（可食部100g）：93kcal
• ご飯（1杯150g）：234kcal
• 食パン（6枚切り1枚60g）：149kcal
• うどん（1食200g）：190kcal
• そば（1食200g）：260kcal
• 中華麺（1食200g）：266kcal
• スパゲッティ（1食200g）：300kcal

パンはバターなどを塗って食べることが多く、麺類は汁やソースと合わせて食べるため1食あたりのカロリーはさらに高くなります。その点を考慮すると、やはりバナナはカロリーの低い食品といえるでしょう。

バナナに含まれる3大栄養素

次に、バナナに含まれる3大栄養素（たんぱく質、脂質、糖質）を見ていきましょう。

バナナ1本（可食部100g）に含まれる3大栄養素

• たんぱく質：1.1g
• 脂質：0.2g
• 糖質：21.4g

糖質量が少し多いように感じるかもしれませんが、バナナに含まれる糖質は血糖値の上昇に直結するブドウ糖だけではありません。最も多く含まれる果糖（かとう：フルクトース）は、血糖値を上げにくく体にゆっくり吸収されるため、肥満防止にも役立つとされています。

その他の栄養素

バナナには、3大栄養素だけではなくミネラルやビタミン、食物繊維も含まれています。

また、「トリプトファン」というアミノ酸が豊富な点も、バナナの特徴です。

それぞれの栄養素について詳しく見ていきましょう。

・ミネラル

バナナは、カリウムやマグネシウム等のミネラルをたっぷり含んでいます。なかでも特筆すべきはカリウムの量です。バナナは同じ重さのみかんやりんごに比べて2.4～3倍ものカリウムを含むため、効率よくカリウムを摂取することができます。

・ビタミン

バナナのビタミンC含有量は、他の果物に比べて多いとはいえません。しかし、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ナイアシン（ビタミンB3）、葉酸等が多く含まれています。

ビタミンB群は、糖質、脂質、たんぱく質の代謝を助ける役割があるため、バナナを食べることで代謝が促進され、体のエネルギー不足を予防することができるでしょう。

・食物繊維

バナナに便通を整える作用があることは、多くの方が実感しているかもしれません。これは、バナナに含まれる食物繊維によるものです。バナナ1本にはレタス100gと同じ量の食物繊維が含まれているため、バナナは手軽に多くの食物繊維が摂れる食品といえます。

・トリプトファン

トリプトファンはアミノ酸の一種であり、精神を安定させる働きがあるセロトニン（通称：幸せホルモン）の材料となる成分です。トリプトファンは、他の果物にはあまり含まれていないため、バナナならではの栄養素ともいえるでしょう。

バナナはダイエット向き！バナナを食べることのメリット

バナナのカロリーや栄養価を見ると、バナナがダイエットに向いている食品であることがよくわかります。では、バナナを食べることで具体的にどのようなメリットが得られるのでしょうか。

血糖値が上昇しにくい

バナナにはブドウ糖のほか、果糖やショ糖等、さまざまな種類の糖が含まれています。

糖は種類により吸収速度が異なるため、バナナを食べても一気に血糖値が上がることはありません。また、バナナに含まれる食物繊維も、糖の吸収を穏やかにします。結果としてインスリンの分泌量が抑えられ、肥満の抑制にも効果が期待できます。

腹持ちがよい

バナナを食べると、さまざまな種類の糖がゆっくりと吸収されるため、空腹を感じにくくなります。そして、バナナに含まれる食物繊維は、そのほとんどが消化に時間のかかる不溶性食物繊維である点も、腹持ちのよさに影響しています。

むくみが解消しやすくなる

バナナに多く含まれるカリウムは、ナトリウム（塩分）の排出を促すミネラルです。ナトリウムの排出はむくみの解消につながるため、むくみが出やすい方は、バナナを食べることで症状の改善を図れるかもしれません。

便秘をしにくくなる

食物繊維をたっぷり含むバナナは、便秘の解消にも役立つ食品です。ダイエット中は、食事制限で便通が滞りがちな方も多くいます。低カロリーで腹持ちがよいバナナはダイエット中でも罪悪感なく食べられるため、自然なお通じを願う方におすすめです。

ダイエット中のバナナの食べ方

バナナがダイエット向きの食品だからとはいえ、一日に何本も食べるのはおすすめできません。効率よくダイエットを進めるために、食べる時間や本数、そして食べ方にも注意しましょう。

一日に食べていい本数

一日に食べるバナナの本数は、1本にとどめておいてください。これは、ダイエットしているかどうかに関係なく、ハードなトレーニングをしているなど特別な事情がない限り、バナナは一日1本食べれば十分です。

なお、糖質を制限している場合でも一日1本であれば問題ありません。組み合わせる食品を工夫して、糖質の量をコントロールしてみてください。

バナナを食べる時間

バナナはどの時間帯に食べても大丈夫ですが、バナナに求める効果によって食べるタイミングを調整しましょう。

・朝：エネルギーチャージと便通改善

朝に食べるバナナは、夜間に失われた糖分の補給に適しています。集中力を高め、充実した一日を過ごしたいなら、朝にバナナを食べるようにしましょう。バナナに含まれる食物繊維とマグネシウムで便通も整いやすくなるため、ダイエット中の便秘に悩む方にもおすすめです。

・昼：間食防止と栄養補給

昼に腹持ちのよいバナナを食べれば、間食防止につながります。疲労回復に効果があるとされるビタミンB1も摂れるため、仕事が長引きそうなときにもおすすめです。夕方、スポーツジムへ行く前の栄養補給として利用するのもよいでしょう。

・夜：ドカ食い防止とリラックス効果

夜にバナナを食べる場合は、夕食前がおすすめのタイミングです。満足感を得やすく、腹持ちもよいため、ドカ食いの防止になります。

また、夜に食べるバナナは、リラックス効果を求める方にもおすすめです。バナナを食べてセロトニンの材料となるトリプトファンを摂れば、リラックスした状態で寝ることができるかもしれません。

ダイエットにおすすめのバナナの食べ方

ヨーグルトや低カロリー甘味料と一緒にフリーザーバッグに入れて軽くつぶし、冷凍すれば冷たいデザートとして美味しく食べることができます。ヨーグルトやきな粉、無糖のココア等をかけて味に変化を持たせると、飽きずに続けられるでしょう。

ただし腹持ちを重視するなら、バナナはあまりつぶさずそのままで食べるのがおすすめです。さまざまな食べ方を楽しみながら、毎日の食事にバナナを取り入れましょう。

また、購入したばかりのバナナをすぐに冷蔵庫に入れると2～3日で黒ずみが発生し、風味が落ちてしまうことがあります。冷やして食べたい場合は、食べる前日や2日前ほどに冷蔵庫に入れることをおすすめします。

まとめ

季節を問わず安価で手に入りやすいバナナは、ダイエットの味方です。上手に利用して、ダイエットを成功へと導きましょう。

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