ヨガとは？

ヨガとは、ウォーキングやジョギング、水泳等と同じ「有酸素運動」に分類される運動です。呼吸を続けながらポーズをとり、普段は使用しない筋肉を動かします。

筋トレと比べると筋肉への負荷は少なめですが、脂肪燃焼や基礎代謝量の向上等、ダイエット中の方にもうれしい効果があります。ダイエットで理想的なスタイルを目指すなら、筋トレを行ったあとにヨガを行い、脂肪燃焼効果をさらに高めるのがおすすめです。

ヨガにはどのような効果が期待できる？

ヨガを毎日の習慣にすれば、多くのメリットが得られます。ここでは、ヨガによって期待できる効果を見ていきましょう。

便秘の改善

ヨガで全身をほぐしていくことで、心身ともにリラックスします。血液の循環もよくなり、腸内環境が整えられるでしょう。腸内環境がよくなれば便秘も改善するため、体の調子がよくなるだけではなく、メンタルヘルスの安定にもつながります。

冷え性の改善

ヨガを行うと全身の筋肉が程よく刺激され、血行を促進することができるため、冷え性の改善が期待できます。

体が冷えている状態が続くと、血行不良で新陳代謝量が下がり免疫力も低下します。心身の不調を引き起こし、病気を発症するきっかけにもつながるため十分に注意が必要です。

日頃からヨガのポーズをスキマ時間で行い、体を温めるよう心がけましょう。

代謝の向上により太りにくくなる

有酸素運動であるヨガを継続して行うことで、リンパや血液の循環がよくなります。その結果、代謝が上がって脂肪燃焼効果が高まるため、痩せやすい体を目指す方にはおすすめの運動です。

体の歪みの矯正

体の歪みを矯正してバランスのよい姿勢を維持するためには、自身の筋肉を正しく使用すること、体幹を鍛えることが大切です。

ヨガによってインナーマッスルを鍛えることで、骨や関節が鍛えられ、姿勢の悪さも改善されるでしょう。運動の効果を最大限に発揮するためにも、まずは正しいヨガのポーズを覚えることから始めてみてください。

心を落ち着かせる

ヨガのポーズ・呼吸法を意識しながら、自分の心と向き合う時間をつくることで、多忙な日々で疲れた心を癒すことができるでしょう。外に出て激しい運動をするのは難しくても、ヨガであれば家にいながらスキマ時間で取り組めます。

また、ヨガは適度に汗をかくことができるため、ストレス解消効果、心身のリラックス効果も得られるでしょう。

ダイエットにおすすめのヨガのポーズ

ここでは、ダイエットにおすすめのヨガのポーズとして「ラクダのポーズ」「木のポーズ」「ねじりのポーズ」「キャット＆カウポーズ」の4種類を紹介します。しなやかなボディラインを手に入れるためにも、正しいやり方と効果を引き出すポイントを理解しておきましょう。

ラクダのポーズ

1. 足を腰幅で開いて膝立ちになる
   ※このとき、足の爪先は立てておく
2. 腰に両手を当て、下腹を引き締めた状態で背筋を伸ばす
3. 左右のかかとに手を置き、顎を引いて首の後ろを伸ばす
4. 左右の肩甲骨を寄せるようにして肩や胸を開き、息を吸って上半身を後方に反らす
   ※顔・目線は天井に向ける
5. 自然に呼吸を続けたまま、30秒ほど姿勢を保つ
6. 息を吐きながら体をもとの位置に戻す

ラクダのポーズを行うことで、肩や胸まわりをスッキリとほぐすことができます。体を反らせるときには、後方に体を倒し過ぎないよう気を付けましょう。

恥骨を前面に押し出したまま、上半身をゆっくりと反らしていくのがポイントです。ポーズをとるのが難しい場合は、片側のかかとにだけ手を置いて練習するとよいでしょう。

木のポーズ

1. 前方を見ながら、背筋を伸ばして直立する
2. 右側の足の裏を左側の太ももの付け根に当てる
3. 背筋を伸ばしたままバランスを保つ
4. 胸の前で両手を合わせて、前方を見たまま両手を上に伸ばす
5. 手を上に伸ばした状態で深呼吸をする
6. 反対側も同様に行う

木のポーズを行うことでバランス感覚や体幹が鍛えられ、集中力の向上や精神安定にもつながります。足の裏を太ももの付け根に当てるのが難しい場合は、ふくらはぎや足首に当てるのでもかまいません。転倒に気を付けながら、慣れるまで練習してみましょう。

ねじりのポーズ

1. 右脚は膝を立て、左は脚を前方に伸ばして座る
2. 右足は左脚をまたぎ、左脚の太ももの外側に置く
3. 左脚の膝を曲げて、左足は右のお尻の横に置く
4. 骨盤を立てた状態で、左手を上方向へ真っ直ぐ伸ばす
5. 伸ばした左手を右方向に下げて、右膝の外側に左肘を引っかける
6. 右膝と左肘を互いに押し付けながら、上半身をゆっくりと右側へねじる
7. 30秒から60秒ほど姿勢を保ち、もとの位置に戻る
8. 反対側も同様に行う

ねじりのポーズを行うことで体のバランスが整えられ、ウエストの引き締め、腰痛改善、便秘解消効果が期待できます。両膝を同時に曲げられない場合は、片側だけ伸ばした状態で行うとよいでしょう。

キャット＆カウポーズ

1. 四つん這いの姿勢になる
2. 肩の真下に両手を置き、両脚を腰幅に開く
   ※このとき足の甲は寝かせておく
3. 息を吐いて両手と足の甲で床を押す
4. 背中を引き上げながら背中・腰を丸める（体が山なりになる）
5. 足の爪先を立てて息を吸い、腰・背中の順に反らす
   ※肩を下げて首を長く伸ばし、顎は軽く引く

キャット＆カウポーズをすると背中の筋肉や背骨がしっかりと動くため、運動前のウォーミングアップにもおすすめです。ポーズをとるのが難しい場合は、先に手首や肩甲骨をほぐしておくのがよいでしょう。

ヨガは継続することが大事

ダイエットのためにヨガを行う方もいますが、ジョギングや水泳といった他の有酸素運動よりも消費カロリーは少なめです。

しかし、ヨガを毎日の習慣として取り入れることで代謝が徐々に上がり、脂肪を燃焼しやすい健康的な体へと変わっていくでしょう。1日15分、週1日からスタートしてみて、慣れてきたら頻度を増やしていくのがおすすめです。

まとめ

ヨガを習慣化することで徐々に痩せやすい体質へと変化していきますが「どれくらい続ければ効果が出るのかわからない」「ヨガ以外のダイエット方法も試したい」と考える方もいるのではないでしょうか。

しかしパーソナルジムやエステサロンに通うとなると、料金の高さが気になる方も多いでしょう。高級エステサロンの施術は1回で2～3万円程度（当社調べ）かかるため、継続的に通うとなるとハードルが高いものです。

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